でも、おいしいものは食べたいしなぁ。
運動だけで痩せれないかな～
ちょっと確かめてみたよ！
その結果を、解説してしんぜよう！
30代を過ぎると少しずつ体重が増えていきますね。とにかく早く結果を出したいあなた！
まずは、1ヶ月集中の糖質制限ダイエットをオススメします。
以下記事で、実践レポートとともにその方法を紹介しています。
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30代を超えて急に太りだした中年サラリーマンのあなた！まずは1ヶ月のゆるい食事制限で、痩せる喜びを感じてみませんか？実践…
この方法で、1ヶ月：▲3.0kg～5.0kgを落とすことができると思いますが…、
…となると、残された道は運動ですよね。
ということで、ぼくがやってみましたよ！
毎朝、ゆったり4.0～5.0kmランニングするだけ。
その結果がこちら！！
あれ…？ほぼ現状維持でした。ということで、この結果を検証していきたいと思います。
- ランニングはダイエットに効くのか？
- 1ヶ月ランニングの実践レポート
- 運動だけで痩せるにはどうする？
理想は、食事制限と運動の合わせ技ということは分かっています。
ただ、ぼくのコンセプトは「食事か運動のどっちかをゆる～く実践」です。
これは、あなたも頷くところでしょう。
1ヶ月のランニングで成果が出ませんでしたが、これはこれで有益なデータだと思っています。
ここから考察していきますので、役立ててもらえると嬉しいです。
とにかく食事制限でもなんでも、
即効性を求めるならコチラ！！
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ランニングのダイエット効果は？
今回、1ヶ月という短期間ではありますが、毎日4.0～5.0kmランニングしましたが大きく痩せることはありませんでした。
それなりに下半身が締まった印象はありますが、体重としてはほぼ維持という結果だったのです…。
果たしてランニングはダイエット効果があるのでしょうか？
消費カロリーは？
脂肪燃焼に欠かせない消費カロリー。ぼくのランニング習慣の場合、どれくらいだったのでしょう？
簡単な計算式を見つけました。ちょっと数学みたいですが、これで確認してみましょう！
METs値とは活動強度、つまり速さに対する運動負荷みたいなイメージでいいと思います。
参考値を貼っておきますね。
| 運動 | 参考時速(km/時) | METs値 |
| 歩き | 4.0 | 3.0 |
| ジョギング | 7.0 | 6.0 |
| ランニング | 10.0 | 9.8 |
実際、ぼくのランニング習慣は以下です。(数値は一部、平均もしくは丸めてます。)
- 体重：70kg
- 運動時間：30分(0.5時間)
- ランニング距離：5.0km
- METs値：9.8
ということで、計算してみると…
1.05×METs値：9.8×時間：0.5(h)×体重：70(kg) ＝ 360.15(kcal)
ふわっ！！？こんなもんなんですね。菓子パンでも食べたら吹き飛ぶレベル…。
脂肪1kg消費するのに約7,200kcal必要らしいので、こりゃ無理ですね～！！
先に検証しておくべきでした…。
ランニングのメリット
とはいえ、ランニングが無価値かというとそういうわけではありません。
健康増進、免疫向上、睡眠、アンチエイジング、脳の活性化、メンタル安定化など、
まさにいいことだらけで朝活にもってこいの運動です。
では、肝心のダイエット効果はどうかというと、このようなことが言えるかもしれません。
継続は力なりということで、続けていくことで効果は得られそうです。
- 消費カロリーは低いので、即効性はでずらい。
- 継続により、筋力UPにより基礎代謝が上がる。
- 中長期的には、ダイエット効果あり。
1ヶ月ランニングの実践レポート
科学的にランニングのダイエット効果を検証しましたが、実践からも見ていきましょう。
実践の結果
冒頭の通り、1ヶ月ランニングを継続してほぼ現状維持でした。
具体的には、70.0kg～71.0kgのレンジを維持した形です。
- 毎朝7:30～8:00の30分間
- 距離にして4.0km～5.0km(だいたい5.0km)
- 歩く、止まるは無し
生活自体は？
では、この1ヶ月の生活自体はどうだったのか？
あくまで、ランニングだけで痩せれるかの検証だったので、他は何もしてません(笑)
食事も特に制限はせず、毎日3食とっていました。食べ過ぎだけは注意しましたね。
あとは、コロナショックに伴う外出自粛もあり、基本的には引きこもりでした。
振り返って
科学的な検証の通り、ランニングだけで短期間に結果を出すのは難しいと感じています。
やはり、食事制限も織り交ぜて複合的に実践しないとダメか～、と痛感。
ただ、それはぼくのコンセプトである「食事か運動のどっちかをゆる～く実践」を反しますので悩ましいところです。
運動だけで痩せるには？
では、短期間で痩せるためにはどうすれば良いか？ぼくなりに色々調べて考えてみました。
そして、次の1ヶ月のメニューを策定！実際に検証してみる事にします。
なお、成果のあった糖質制限ダイエットをなぜ続けないかというと、理由は2つあります。
- 糖質も必要な栄養素。長期化は逆に健康に影響あり。
- やっぱり、ご飯・パン・麺類を食べたい！！涙
ということで、糖質制限ダイエット後は運動に特化したダイエットで行きたいわけですね。
基礎代謝に着目する
まず、痩せるためには当たり前ですが「摂取カロリー＜消費カロリー」が必要ですよね。
で、食事制限をしないということは摂取カロリーは変わらないので、消費カロリーを増やさないとダメですね。
それで、ぼくはランニングを1ヵ月継続した訳ですが、毎日5.0kgくらい走って△360kcalくらいでしたよね…。
これじゃあ、消費カロリーが足りない…。
そこで着目したいのが、基礎代謝です。
基礎代謝
基礎代謝（きそたいしゃ、英：Basal metabolism）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。相当するエネルギー量（熱量）は、成長期が終了して代謝が安定した一般成人で、1日に女性で約1,200、男性で約1,500（kcal）とされている。
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
つまり、ダイエット目線で言えば、ただ生きているだけでかなり消費カロリーを稼いでいることになります。
では、この基礎代謝をUPさせるにはどうしたら良いか？一番手っ取り早いのが筋力UPだということです。
ダイエットには筋トレが効く？
ということで、基礎代謝をUPさせて消費カロリーを増やす作戦が効率的なようです。
やることは一つ！そう、筋トレしましょう！
ランニングだって当然、長期的には筋力UPして基礎代謝を上げられるはずですが、
ダイレクトに筋力を鍛えた方が効率的なのは明らかですよね。
また、筋トレも筋肉量が多い部位に特化した方が良いようです。
太もも・腹筋・背筋を重視してやるべきですね。
運動だけのダイエットメニュー
ということで、次回はこのメニューで実際に1ヶ月やってみたいと思います。
- 筋トレ①(スクワット：100回)【毎日】
- 筋トレ②(腹筋：30回×2セット)【毎日】
- 筋トレ③(背筋：30回×2セット)【毎日】
- ランニング(30分、5km目安)【3回/週】
- 食事(制限なし。ドカ食いはしない)【毎日】
果たしてこれが適度な負荷なのかやってみないと分かりませんが、
その辺は個人差があると思いますのでやりながらの調整になるでしょうね。
ただ、苦痛になる設定はやめましょう。テーマはゆる～いダイエットですから！
継続ができないと意味がありません。何よりもこの継続が難しく大事なわけです。
また、ランニングは普通に朝走るのが気持ちイイので、頻度を落として継続します。
まとめ
1ヶ月という短期間において、ランニングだけでは大きな成果を出せませんでした。
次は、基礎代謝を上げる筋トレに特化することで、リベンジしたいと思います。
また実践結果を報告したいと思いますが、この記事でお話した内容は科学的に間違ってはいないはずです。
あなたも参考に頑張ってみてはいかがでしょうか？
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